2011/04/27

マラソンのトレーニングの考え方 その3

この記事は3つのシリーズものになっています。よろしければほかの記事もご覧ください。
マラソンのトレーニングの考え方 その1
マラソンのトレーニングの考え方 その2
マラソンのトレーニングの考え方 その3

・・・

前々回前回から引き続き、マラソンのトレーニングの考え方について。今回がラストです。

今回は具体的なマラソンメニューについて。

早速、メニュー一覧を見てみます。今回取り上げるのは全部で10コです。

1.ウォーキング
2.ジョグ
3.LSD(ロングスローディスタンス)
4.持久走
5.ウィンドスプリント
6.ビルドアップ走
7.インターバル走
8.坂ダッシュ
9.レースペース走
10.クロスカントリー
(各トレーニングの名称は金哲彦さんの著書で載っていた名前を参考にさせていただきました)

こうやってメニューのバラエティを見てわかるのが、「走る」という極めてシンプルなスポーツの中にこれだけの幅と奥行きがあるのだということ。走るだけでも奥が深い!

トレーニングの名前だけの紹介だとイメージがわきづらいかと思いますので、それぞれ手短な説明を。

1.ウォーキング
歩くトレーニング。

2.ジョグ
ゆっくり走るトレーニング。

3.LSD(ロングスローディスタンス)
こちらもゆっくりと長い時間(長い距離を)走るトレーニング。

4.持久走
長めの時間を設定して走るトレーニング。

5.ウィンドスプリント
100~150メートルという短い距離をやや早めに走るトレーニング。

6.ビルドアップ走
最初はゆっくりとしたジョグから始めて一定間隔(時間or距離)ごとに少しずつスピードを上げていくトレーニング。

7.インターバル走
早めに走るのと休憩とを時間を決めて繰り返すトレーニング。

8.坂ダッシュ
坂を使ったトレーニング。インターバル走の代わりにもなるし、姿勢や筋力を鍛えるのにも使える。原則、登りをやるときは登りだけ走り、下りはジョグで帰ってくる。逆に下りを走るときは下りだけ走り、登りはジョグで。

9.レースペース走
本番のレース(マラソン)で目指すタイムのとおりのペースで走るトレーニング。フルマラソンをちょうど4時間で走りたい場合は、キロ5分40秒くらいで走る。

10.クロスカントリー
アップダウンのあるオフロードを走るトレーニング。トレイルランニング。リフレッシュに。


・・・ひととおりどんなメニューがあるかを見ました。ここからが本記事のメインです。

前回の「技術」のフレームワーク――姿勢、距離、スピード、ペースの4要素を使って、ここで説明した各トレーニングを分類してみます。各トレーニングには明確な目的があるので、ほぼMECEに分類することが可能です。

■「姿勢」のためのトレーニング
1.ウォーキング
2.ジョグ

■「距離」のためのトレーニング
3.LSD(ロングスローディスタンス)
4.持久走

■「スピード」のためのトレーニング
5.ウィンドスプリント
6.ビルドアップ走
7.インターバル走
8.坂ダッシュ

■「ペース維持」のためのトレーニング
9.レースペース走

その他のトレーニング
10.クロスカントリー


このように各メニューをの目的を理解して、自分の癖やコンディション、目標に合わせて組み合わせていく、というのが効果的で効率的なトレーニング計画の基本となります。アプローチはいわゆる分割統治法ですね。

個人的に面白いなと思うのは、こういう具体的なトレーニングメニューがあって初めて、前々回に書いた全体性の原則に則った総合的なトレーニング計画を立てることが可能になる、という点です。理論だけでなく、多様なトレーニングメニューがあるということが計画立案を可能とする

逆に、トレーニングメニューがいくら豊富に揃っていても、背景にロジックと確かな現状分析がなければ、前時代的な根性トレーニングの域を越えることはできません。

だから、理論も具体的な手法も両方が大事。

マラソンも、深くておもしろいです。



・・・前々回、前回から続けてきて、ひとまずこれでマラソントレーニングの基本的な考え方はほぼカバーできたかなと思います。あとは「どういう姿勢がいいのか」「計画はどれくらいの時間間隔で組めばいいのか」といった具体的なところについてさらに理解を深め、自分の体で実際にトレーニングを行ってPDCAサイクルを回し続ける、というところに進んでいくだけです。

とはいえこの実践の部分がとても難しいので、、、経済的な余裕があるのであればプロに頼んだりランニングクラブに入ったりして学んでいくのがよいかと思います。僕は、当面は独力でがんばります。。。


おまけ
メニュー名を参考にさせていただいた金哲彦さんのブログはこちら。
金哲彦オフィシャルブログ

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